如何提高免疫力

在过去的一年半中,COVID-19席卷全球,每一个人的生活都或多或少受到影响。不幸的是,在疫苗问世之前,许多人的生命就被夺走了。 在隔离和封锁期间,许多公共场所如超市都实施了洗手液、口罩和其他措施,以保护大家免受病毒侵害。 那么我们自身可以做些什么来提高我们自己的免疫力?



在过去的一年半中,COVID-19席卷全球,每一个人的生活都或多或少受到影响。不幸的是,在疫苗问世之前,许多人的生命就被夺走了。 在隔离和封锁期间,许多公共场所如超市都实施了洗手液、口罩和其他措施,以保护大家免受病毒侵害。 那么我们自身可以做些什么来提高我们自己的免疫力?


我们的免疫系统是一个复杂的细胞和蛋白质网络,可以保护身体免受感染。疫苗是一个很好的例子,展示了免疫系统的功能。当病毒----有害细菌或一种导致体内健康细胞溶解(分解和故障)的病原体----进入人体时,免疫系统会收到警报并发出抗体来对抗和降解病毒。通过这种战斗,身体会在接种疫苗后出现头痛、发烧或其他症状。免疫系统将跟踪进入人体的每一种有害病毒。当同一种病毒进入时,免疫系统可以立即识别它,并在它对人体造成任何严重损害之前将其摧毁。然而,病毒经常发生变异、改变自身的形式,使免疫系统无法有效地识别它。因此,加强免疫系统以确保任何有害细菌或病毒无法打败我们的免疫系统就显得尤为重要。


影响机体免疫机能最重要的因素是睡眠。当您睡眠不足时,您的免疫系统将没有足够的时间对机体进行自我修复并对抗病毒。建议成年人每晚应争取获得 7 小时或更长时间的睡眠,而青少年需要 8 至 10 小时。年幼的儿童和婴儿则需要长达 14 小时以上。睡眠对于启动最终产生持久免疫记忆的有效适应性免疫反应至关重要。此外,长期缺乏睡眠会导致炎症活动和免疫缺陷的标志物普遍增强。睡眠不足达到6 天后,人体对疫苗接种病毒(例如针对流感病毒)的免疫反应普遍减弱。


除了保证充足的睡眠,我们还应尝试在饮食中加入更多全食物,例如色彩丰富的蔬菜、水果、发酵食品、坚果、种子和富含营养和抗氧化剂的豆类。蔬菜中的各种颜色都会提供不同的营养,这对身体的许多代谢过程都非常重要。这些代谢过程可以产生重要的防御机制,以对抗有害病原体。抗氧化剂有助于对抗自由基,如果自由基在细胞内积聚,则会引起体内炎症。同时,来自植物性食物和发酵食物的纤维可以滋养您的肠道微生物群,以改善肠道中细菌的环境,并有助于增强免疫力。拥有健康的肠道微生物群,您的消化系统也会得到改善,因此身体可以吸收更多营养以增强免疫力。


此外,鲑鱼、油性鱼、橄榄油和鳄梨等健康油脂可以显着减少炎症并改善免疫系统。例如,橄榄油中的健康脂肪和鲑鱼中的奥米加三脂肪酸具有很强的抗炎作用,可以预防II型糖尿病,同时还可以减少炎症。抗炎食物还可以帮助免疫系统对抗入侵身体的“坏”细菌和病原体。


限制糖的摄入量以减少肥胖或II型糖尿病的可能性也很重要。例如,根据一项对大约 1,000 人进行的观察性研究,接种流感疫苗的肥胖者仍然感染流感的可能性是非肥胖者的两倍。因此,建议摄入约 2000 卡路里的成年人每天最多只吃 25 克糖。此外,减少糖的摄入量还有助于减轻体重和减少炎症,从而有助于降低患II 型糖尿病的机会并带来更健康的生活。


喝水作用是保证免疫系统正常工作的最佳工具之一。喝水少除了会让人感到口渴以外,脱水是一个可能发生的非常危险的结果。脱水会导致身体机能、注意力、情绪、消化以及心脏和肾脏功能下降。这些并发症会增加您对疾病的易感性。如果觉得水太平淡,可以尝试不含咖啡因的茶,但要注意茶饮料里的含糖量,因为它会为您的饮食增加过多的卡路里。


锻炼对于维持强大的免疫系统至关重要。适度运动可以减少炎症并调节免疫细胞。此外,研究表明,即使是一次适度的运动,也可以提高免疫系统受损人群接种疫苗的有效性。因此,建议成年人每周进行150分钟以上(每天约20-30分钟)的适度步行、骑自行车、跑步、游泳或徒步运动。


最后,调节精神压力水平至关重要。在大自然中徒步可以帮助人们释放压力清理头脑,从而有助于减轻压力。长期压力会促进炎症以及免疫细胞功能的失衡。长期心理压力过大的孩子会抑制免疫反应,甚至增加患癌的可能性。



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