生铜饮食

许多人可能会基于减肥感的目的而对生铜饮食感兴趣,殊不知这种饮食其实是一种主要针对糖尿病患者健康的饮食方式。 生酮(酮)饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食,可提供许多健康益处。 它与阿特金斯饮食(Atkins)和低碳水化合物饮食非常相似。 然而,生酮饮食在大幅减少碳水化合物摄入量并代之以脂肪方面更为严格,使您的身体进入一种称为酮症的代谢状态。


酮症是一种身体转向燃烧脂肪细胞以获取能量的状态。在这种状态下,生体从脂肪中产生酮体并将其用作能量。通过减少碳水化合物,您可以限制身体对葡萄糖的供应,而葡萄糖是细胞的主要能量来源。要进入酮症,您需要将碳水化合物的摄入量限制在每天 20 至 50 克左右,并补充脂肪,如肉、鱼、蛋、坚果和健康油。此外,您应该在饮食中适量摄入蛋白质,因为如果大量摄入,蛋白质会转化为葡萄糖,这可能会减缓您向酮症的转变。进入酮症的另一种方法是间歇性禁食,最流行的方法是 16:8 方法,您在 8 小时的时间范围内进食,其余 16 小时禁食。一天,这意味着在上午 10:00 左右吃早餐并在下午 6:00 之前完成晚餐。


生酮饮食可以帮助减肥。许多研究表明,从长远来看,生酮饮食可能与低脂饮食一样有效。此外,它还可以在一定程度上降低舒张压和甘油三酯水平。在生酮饮食中,您会限制糖(碳水化合物)的摄入量,而食用正常糖会增加胰岛素抵抗。高胰岛素抵抗会阻止您的身体对激素胰岛素作出反应,导致胰岛素和血糖水平升高,可能导致 2 型糖尿病。这种方法可以在短期内帮助减肥;你可以快速减肥,因为它减少了身体的糖原和水分储备。此外,在这种饮食中摄入大量健康脂肪会促进饱腹感,帮助您长期抑制食欲,从而降低卡路里摄入量。


为了抵消生酮饮食期间对糖的渴望,许多人会在烘焙中使用代糖和杏仁粉来取代蔗糖和面粉。


酮饮食还可对以下疾病产生积极对效果(以下信息来自 Healthline):


  • 心脏病:生酮饮食可以帮助改善危险因素,如体脂、高密度胆固醇水平、血压和血糖。

  • 癌症:目前正在探索这种饮食作为癌症的辅助治疗方法,因为它可能有助于减缓肿瘤的生长。

  • 阿尔茨海默病:酮饮食可能有助于减轻阿尔茨海默病的症状并减缓其进展。

  • 癫痫:研究表明,生酮饮食可以显着减少儿童癫痫发作。

  • 帕金森病:尽管需要更多的研究,但一项研究发现生铜饮食有助于改善帕金森病的症状。

  • 多囊卵巢综合征:生酮饮食可以帮助降低胰岛素水平,在多囊卵巢综合征中发挥关键作用。

  • 脑损伤。有研究表明,饮食可以改善创伤性脑损伤的结果。


生酮饮食有多种版本,包括:

  • 标准生酮饮食 (SKD):这是一种非常低碳水化合物、中等蛋白质和高脂肪的饮食。通常包含 70% 的脂肪、20% 的蛋白质和仅 10% 的碳水化合物。

  • 周期性生酮饮食 (CKD) :涉及高碳水化合物的补充期,例如 5 天的生酮日,然后是 2 天的高碳水化合物。

  • 有针对性的生酮饮食 (TKD):这种饮食可以让您在锻炼期间添加碳水化合物。

  • 高蛋白生酮饮食:这类似于标准的生酮饮食,但包含更多的蛋白质。比例通常是 60% 的脂肪、35% 的蛋白质和 5% 的碳水化合物。


生铜饮食应避免的事物


生铜饮食期间英避免任何碳水化合物含量高的食物。

以下是在生酮饮食中需要减少或避免的食物:

  • 含糖食物:苏打水、果汁、冰沙、蛋糕、冰淇淋、糖果等。

  • 谷物或淀粉:小麦制品、大米、面食、谷物等。

  • 水果:所有水果,除了草莓等小部分浆果

  • 豆类或豆类:豌豆、芸豆、扁豆、鹰嘴豆等。

  • 根茎类蔬菜和块茎:土豆、红薯、胡萝卜、欧洲防风草等。

  • 低脂或减肥产品:低脂蛋黄酱、沙拉酱和调味品

  • 一些调味品或酱料:烧烤酱、蜂蜜芥末、照烧酱、番茄酱等。

  • 不健康的脂肪:加工过的植物油、蛋黄酱等。

  • 酒类:啤酒、葡萄酒、白酒、混合饮料

  • 无糖减肥食品:无糖糖果、糖浆、布丁、代糖、甜点等。

生铜饮食推荐食物

您的大部分膳食都应围绕以下食物进行:

  • 肉类:红肉、牛排、火腿、香肠、培根、鸡肉和火鸡

  • 脂肪鱼:鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼

  • 鸡蛋:散养鸡蛋或omega-3全蛋

  • 黄油和奶油:草饲牛奶做成对黄油和奶油

  • 奶酪:未加工的奶酪,如切达干酪、山羊奶酪、奶油奶酪、蓝奶酪或马苏里拉奶酪

  • 坚果和种子:杏仁、核桃、亚麻籽、南瓜籽、奇亚籽等。

  • 健康油脂:特级初榨橄榄油、椰子油和鳄梨油

  • 鳄梨:整个鳄梨或新鲜制作的鳄梨酱

  • 低碳水化合物蔬菜:绿色蔬菜、西红柿、洋葱、辣椒等

  • 调味品:盐、胡椒、香草和香料

健康的生铜零食

如果您在两餐之间感到饥饿,可以适度添加有一些健康的、酮类认可的零食:

  • 脂肪含量较高的肉或鱼

  • 奶酪

  • 坚果或种子

  • 生酮寿司

  • 橄榄

  • 一两个煮熟的鸡蛋

  • 生铜零食蛋白棒

  • 90%以上可可含量的黑巧克力

  • 坚果酱巧克力全脂希腊酸奶

  • 甜椒和鳄梨酱

  • 草莓和纯白干酪

  • 芹菜配莎莎酱和鳄梨酱

  • 牛肉干

  • 高脂肪含量的其他生铜友好食物


许多人开始生酮饮食时,都会经历所谓的生酮“流感”,包括腹泻、便秘和呕吐。其他较为罕见的症状包括:

  • 精力和脑力下降

  • 饥饿感增加

  • 睡眠问题

  • 恶心

  • 消化不良

  • 运动机能下降

开始生铜饮食之前先尝试一段时间的低碳水化合物饮食可以缓解这些症状。


必须注意,长期坚持生酮饮食可能会对身体产生一定程度的负面影响

  • 血液中蛋白质含量低

  • 肝脏中多余的脂肪

  • 肾结石

  • 微量营养素缺乏症

总之,生酮饮食最适合糖尿病患者或想要改善代谢健康的人群。在遵循任何饮食之前咨询医生至关重要。如果您没有任何健康问题,最好在您的饮食中加入更多的全食物,而不是遵循这些针对特定患者的严格饮食。


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